گوشت مرغ و کاهش استقامت ورزشکاران استقامتی

مقدمه

برای ورزشکاران استقامتی مثل دوندگان، دوچرخه‌سواران یا شناگران، انتخاب غذای درست به اندازه تمرین اهمیت دارد. بسیاری از ورزشکاران برای تأمین پروتئین، سراغ گوشت مرغ می‌روند چون تصور می‌کنند سالم‌تر از گوشت قرمز است. اما آیا مرغ بهترین گزینه است؟ آیا مصرف محصولات حیوانی می‌تواند بر استقامت بدنی تأثیر بگذارد؟

در این مقاله، رابطه میان مصرف گوشت مرغ و عملکرد استقامتی بررسی شده و مضرات محصولات حیوانی و مزایای منابع گیاهی سالم‌تر ارائه شده است.

پروتئین و نقش آن در بدن ورزشکار

پروتئین ماده‌ای حیاتی برای ترمیم و رشد عضلات است. تمرینات سخت باعث آسیب ریز فیبرهای عضلانی می‌شوند و بدن برای بازسازی آن‌ها به آمینواسیدها نیاز دارد.

در ورزش‌های استقامتی، پروتئین علاوه بر ترمیم عضلات، به حفظ سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند. منبع پروتئین – حیوانی یا گیاهی – می‌تواند اثر متفاوتی بر بدن داشته باشد.

پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت مرغ معمولاً جذب سریع‌تری دارند، اما همراه آن‌ها چربی اشباع، ترکیبات اکسیدشده و بار اسیدی وارد بدن می‌شود. منابع گیاهی نه‌تنها پروتئین تأمین می‌کنند، بلکه سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی‌اند که برای عملکرد طولانی‌مدت مفیدند.

مرغ در تغذیه ورزشکار

گوشت مرغ به دلیل چربی کمتر و پروتئین بالا بین ورزشکاران محبوب است. سینه مرغ بدون پوست حدود ۳۱ گرم پروتئین و ۳ تا ۴ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم دارد.

با این حال، چند نکته مهم وجود دارد:

• روش پخت مرغ اهمیت دارد. سرخ کردن یا کباب کردن در حرارت بالا باعث تولید ترکیبات مضر می‌شود که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند.
• مصرف مرغ همراه سایر فرآورده‌های حیوانی می‌تواند التهاب خفیف ایجاد کند که بر ترمیم عضلات و عملکرد استقامتی اثر می‌گذارد.
• مصرف مرغ بار اضافی روی کلیه و کبد وارد می‌کند و تعادل اسیدی بدن را تغییر می‌دهد.

بنابراین، مرغ منبع خوبی از پروتئین است، اما بهتر است به روش سالم تهیه و با منابع دیگر ترکیب شود.

رژیم‌های گیاهی برای ورزشکاران استقامتی

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی می‌توانند نیازهای ورزشکاران را برآورده کنند، به شرط طراحی درست.

در مطالعه SWAP-MEAT دانشگاه استنفورد، گروهی از ورزشکاران رژیم غذایی حیوانی و گروهی رژیم گیاهی را امتحان کردند. نتایج نشان داد عملکرد ورزشی دو گروه تفاوت نداشت، اما گروه گیاهی شاخص‌های التهابی پایین‌تر و احساس سبکی بیشتری داشتند.

رژیم‌های گیاهی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که برای ورزش‌های استقامتی منبع انرژی پایدار فراهم می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها همراه فیبر و ویتامین‌ها، اکسیژن‌رسانی بهتر و کاهش استرس اکسیداتیو را به همراه دارند.

مضرات محصولات حیوانی

تحقیقات نشان داده مصرف محصولات حیوانی می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند:

1. افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو
   ترکیباتی که در گوشت در اثر پخت یا فرآوری ایجاد می‌شوند، مانند AGEs و آمین‌های هتروسیکل، استرس اکسیداتیو را بالا می‌برند و ترمیم بافت‌ها را کند می‌کنند.
2. افزایش خطر بیماری‌های متابولیکی
   بر اساس نتایج منتشرشده در PubMed (2024)، پروتئین حیوانی با افزایش خطر دیابت نوع دو و اختلالات متابولیک ارتباط دارد. جایگزینی بخشی از آن با پروتئین گیاهی، این خطر را کاهش می‌دهد.
3. افزایش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس
   در یک مرور نظام‌مند در سال ۲۰۲۰، مشخص شد مصرف پروتئین گیاهی با کاهش مرگ‌ومیر و بیماری‌های قلبی همراه است، در حالی که پروتئین حیوانی چنین اثری ندارد.
4. فشار بر کلیه‌ها
   رژیم‌هایی که پروتئین حیوانی دارند، باعث افزایش دفع نیتروژن و بار متابولیکی برای کلیه‌ها می‌شوند، مخصوصاً در افراد مستعد یا با تمرینات سنگین.
5. کمبود فیبر و مواد ضدالتهاب
   اگر رژیم عمدتاً از گوشت تشکیل شود، سهم میوه، سبزی و حبوبات کاهش می‌یابد و فیبر و آنتی‌اکسیدان کافی به بدن نمی‌رسد.

جدول ارزش غذایی مرغ و منابع گیاهی

منبع: USDA FoodData Central

همان‌طور که مشخص است، مرغ پروتئین بالایی دارد، اما منابع گیاهی علاوه بر پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و کربوهیدرات مفید دارند که برای ورزشکاران استقامتی اهمیت زیادی دارد.

مزایای رژیم گیاهی

کاهش سهم گوشت و افزایش منابع گیاهی چند اثر مثبت بر بدن دارد:

• کاهش التهاب عضلانی با ترکیبات ضدالتهاب موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها.
• بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها.
• کاهش استرس اکسیداتیو با آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن.
• تأمین انرژی پایدار با کربوهیدرات‌های پیچیده.

طراحی رژیم متعادل

برای ورزشکاران استقامتی، ترکیب منابع حیوانی و گیاهی مناسب است:

1. تأمین پروتئین کافی: ۱٫۲–۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، از منابع حیوانی و گیاهی.
2. تنوع منابع غذایی : ترکیب عدس، نخود، دانه‌های خوراکی، مغزها، سویا و مرغ یا ماهی کم‌چرب.
3. روش پخت سالم: بخارپز، آب‌پز یا فر، به جای سرخ کردن.
4. توجه به ریزمغذی‌ها: آهن، B12، زینک و امگا-۳ در رژیم‌های گیاهی.
5. زمان‌بندی مصرف پروتئین: تقسیم پروتئین در چند وعده در طول روز.

جمع‌بندی

مرغ منبع خوبی از پروتئین است و اگر به‌اندازه و با روش پخت سالم مصرف شود، می‌تواند بخشی از رژیم ورزشکاران باشد. اما تکیه کامل بر محصولات حیوانی ممکن است التهاب، استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد استقامتی را در پی داشته باشد.

در مقابل، افزایش سهم مواد غذایی گیاهی مثل حبوبات، سویا، سبزیجات، مغزها و غلات کامل نه‌تنها به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند بلکه سیستم ایمنی و قلب را هم تقویت می‌کند.

بنابراین، بهترین راهکار برای ورزشکاران استقامتی، رژیم متعادل و متنوع با تأکید بر منابع طبیعی و گیاهی است. این الگو، علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، به سلامت طولانی‌مدت بدن و محیط زیست نیز کمک می‌کند.

منابع

1. Stanford Medicine – SWAP-MEAT Athlete Study (2021)
2. PubMed: Association between animal protein intake and type 2 diabetes risk (2024)
3. PubMed: Plant vs Animal Protein and Mortality Risk (2020)
4. BMC Cardiovascular Disorders (2025)
5. USDA FoodData Central

برای مطالعه بیشتر

https://cruelty.farm/

https://cruelty.farm/for-animals/

https://cruelty.farm/for-environment/

https://cruelty.farm/for-humans/

https://cruelty.farm/take-action-now/

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

https://huf.ac/

https://www.instagram.com/mehravamag/